Jak mieć super pupę?
Aby mieć ładne i zgrabne pośladki warto wykonywać regularne ćwiczenia. Tylko dzięki systematyczności możemy wymodelować poszczególne partie ciała, w sposób szybki i efektywny. I nie chodzi też o to, by wykonywać jeden rodzaj ćwiczeń przez cały czas. Modyfikowanie, zmiany i urozmaicenie pomoże nam szybciej osiągnąć zamierzone cele.
Trzy szybkie i proste sposoby na ponętne pośladki.
Treningi te najlepiej wykonywać 5 razy w tygodniu i łączyć ćwiczenia na schodach z siłowymi. Jedna seria nie trwa dłużej niż godzinę, ale efekt w postaci okrągłych pośladków jest oszałamiający. Ćwiczenia na pośladki są skomponowane przez samą Jen Selter – królową ładnej pupy. Ta niezbyt urodziwa kiedyś dziewczyna, była obiektem brzydkich komentarzy w szkole. Postanowiła zmienić swój wygląd po tym, jak dostała pracę recepcjonistki w fitness klubie. Codziennie korzystała z siłowni a ćwiczeniami, które sobie upodobała szczególnie, były treningi na pośladki. Jeżeli chcesz zobaczyć, jak obecnie wygląda Jen, warto zajrzeć na jej instagramowy profil.
Trening na schodach. Możesz wykonywać go w fitnesowej sali, na maszynie typu stairmaster. Trening w domu lub na świeżym powietrzu też jest wskazany. Ważne, by mieć szerokie schody i przynajmniej 10 stopni. Wchodzenie po schodach, czy wbieganie to trening kardio i siłowy. Intensywnie spala tłuszcz (900 kcal/h), modeluje mięśnie i redukuje cellulit. Schody zmuszają nas do podnoszenia nóg, a to wpływa na pupę, ponieważ następuje rozciągnięcie mięśnia pośladkowego. Wykonuj około 20 minut dziennie, przez 5 dni.
Trening z krzesłem. Stań przodem do oparcia krzesła, pochyl się lekko w jego stronę. Ręce oprzyj na krześle i zrób mocny wykop nogą w tył. Pamiętaj o tym, żeby noga była wyprostowana, a kiedy będzie w górze, dodatkowo zepnij pośladki. Najlepiej ćwiczyć nogi na przemian w 3 seriach po 20 powtórzeń. Dodatkowo możesz obciążyć kostki specjalną odważnikową opaską.
Przysiady z pulsowaniem. Są to ćwiczenia na pośladki polegające na przysiadach. Jednak by były one bardziej skuteczne, należy ustawić stopy szeroko, a palce stóp skierować na zewnątrz. W momencie, kiedy jesteśmy w przysiadzie, zatrzymujemy tę pozycję i dodajemy do niej lekkie pulsowanie: góra-dół. To zdecydowanie bardziej wysiłkowa pozycja, ale także mocniejsza praca mięśni pośladkowych i ud.
Mocny plan na budowanie krągłej pupy.
Ten projekt to już wersja bardziej zaawansowana. Najlepiej wykonywać go 3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy, pomiędzy ćwiczeniami. Już po 6 tygodniach zaobserwujesz zmianę w pośladkach. Odpoczynek pomiędzy jedną serią a drugą, nie może być dłuższy niż 1 minuta. Ruch wykonuj do końca, w pełnym zakresie. Wtedy trening będzie skuteczny.
Budowanie.
- Unoszenie bioder ze sztangą. Robimy 5 serii po 8 razy.
- Przysiad ze sztangą trzymaną w dłoniach. Robimy 5 serii po 8 razy.
- Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell. Robimy 5 serii po 8 razy na każdą nogę.
- Wymachy nogi w tył z klęku w podporze. Robimy raz po 50 wymachów na każdą nogę.
- Unoszenie bioder leżąc- jedna noga prosta. Robimy raz po 50 wymachów na każdą nogę.
Wzmacnianie.
- Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem. Robimy 3 serie po 8 razy.
- Bułgarski przysiad ze sztangą na plecach. Robimy 3 serie po 15 razy.
- Nogi odwodzimy w tył z dźwignią. Robimy 4 serie po 30 razy na każdą nogę.
- Wykroki. Robimy po 20 na każdą nogę.
- Nożyce leżąc przodem do ławki. Robimy po 30 razy na każdą nogę.
Przyrost.
- Wykroki chodzone z obciążeniem ciała. Robimy jedną serię po 300 razy.
Dodatkowe obciążenia szybciej budują krągłą pupę. Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. W ten sposób unikniemy skurczy i kontuzji. Pamiętaj też o czasie na regenerację mięśni. Kiedy trening przychodzi nam zbyt łatwo, można sięgnąć po inny. Urozmaicenia sprzyjają szybszemu modelowaniu ładnej pupy.